Cómo conseguir rasgado!

prendredelamassemusculaire.frCredit- http://www.builtlean.com/2011/05/11/how-to-get-ripped-and-cut/

How To Get Ripped And Cut #1

Mientras paso la mayor parte de mi tiempo a educar a la gente sobre los enfoques sostenibles para conseguir un físico fuerte, saludable magra, yo tengo un interés en el extremo de la transformación del cuerpo, o cómo conseguir rasgado. Que manger pour prendre du MUSCLE

Hay una enorme cantidad de confusión acerca de cómo conseguir un cuerpo desgarrado. No se trata de un programa de ejercicio específico, o la dieta ya que muchos de hacernos creer, y no es magia.

Quería crear esta guía para usted como una persona honesta, no BS recursos para que pueda entender los elementos clave para ayudar a lograr un rasgado, cuerpo cortado.

¿Por qué debería escucharme?

He logrado un físico rasgado (fotos en esta página son de mí) y chicos ayudado incluso con ” malos ” genética consiguen rasgados también. Como propietario de un entrenamiento personal y la práctica consejos de nutrición, estoy constantemente tratando nuevos entrenamientos, la lectura de la última y mejor investigación sobre la nutrición y el ejercicio, y hablando con los culturistas naturales, nutricionistas , entrenadores personales, y cualquier persona con un gran interés en transformación físico .

Así que aquí está una guía definitiva para conseguir un físico rasgado que he querido compartir con ustedes. Espero que lo disfruten.

Cómo Ripped está rasgado?

El término rasgado se utiliza para describir un nivel de grasa corporal muy bajo en relación con uno de peso corporal, lo que crea una apariencia de estrías claramente visibles de músculo y la separación entre los músculos.

¿Cuál es el nivel de grasa corporal que necesita para arrancó?

En mi opinión, cualquier cosa bajo 7 % de grasa corporal para un hombre es arrancado. Para obtener más información sobre los porcentajes de grasa corporal, echa un vistazo a porcentaje de grasa corporal Gráfico: Cómo magra debe usted ser?

¿Seguro que desea conseguir Ripped?

Cuando presento la información que está a punto de aprender a un cliente interesado en ser robado , que el interés inicial suele remitir. Primeros rasgado es una búsqueda extrema que requiere concentración extrema y dedicación. No hay manera de evitarlo. Además, haciendo demasiado arrancado viene con problemas de salud. Que he logrado en torno al 3, 5% de grasa corporal una vez en mi vida, y mientras yo estaba muy contento con cómo mi cuerpo se veía, mi cara estaba muy demacrada y parecía que me estaba muriendo de hambre hasta la muerte. Estoy tomando una conjetura salvaje que no era muy saludable.

Así que no sólo no conseguir rasgó tomar una ridícula cantidad de esfuerzo y disciplina, pero el extremo es que puede que no sea saludable tampoco. Para mí , puedo mantener 6-7 % de grasa corporal mientras se siente grande y de aspecto saludable, pero todavía está caminando en la cuerda floja.

Por último, la idea de un físico extrema abre una caja de Pandora en cuanto imagen corporal. He recibido arrancó como un hobby, por curiosidad, y me gusta mucho el look, pero espero que usted no se siente más o menos hombre si lo hace o no lo logro un físico rasgada.

Get Ripped Paso # 1: Superar la mental “Peso” Hurdle,

How To Get Ripped And Cut #2

Una de las preguntas más frecuentes que recibo de ustedes es: “Quiero que te timen, pero quiero mantener el mismo peso. Qué debo hacer?”

Esta pregunta me dice que muchos chicos (1) puede que no entiendan la aritmética básica de ser robado, (2) son demasiado preocupado por el porcentaje de grasa corporal escala y no es así, que es lo que se trata todo esto y (3) sobreestimar la cantidad de peso muscular que naturalmente, puede añadir a sus marcos (Ver: ¿Cuánto puede usted Muscle Gain naturalmente ?). Tristemente, muchos chicos están condenados desde el principio!

Dejame darte un ejemplo:

Digamos que hay un tipo que pesa 180 libras Mike en el 15 % de grasa corporal y quiere que te timen. ¿Qué Mike necesita sopesar el fin de obtener un físico rasgado (6​​% de grasa corporal), asumiendo que mantiene la misma cantidad de músculo?

El siguiente gráfico muestra la aritmética básica asumiendo Mike pierde solamente la grasa sin perder músculo. También puede utilizar la fórmula peso corporal ideal para llegar al peso deseado, así :

How To Get Ripped And Cut #3

La respuesta: 163lbLa mayoría de los chicos con pocos años de experiencia tienen un levantamiento (masa corporal magra aka – todo en su cuerpo además de grasa, incluyendo los huesos, sangre, órganos y músculos) LBM de 145 libras. ¿Cómo puedo saber ? Bueno, porque no tengo datos sobre toneladas de clientes y es el número mágico para la cantidad de músculo en el hombre promedio que es 5’10 o 5’11 ” . Si usted tiene 145 libras de masa magra, eso implicaría que se necesita para obtener su peso corporal en el 150 de mirar verdaderamente arrancado. En las 2 fotos en esta página, pesaba 165llb con una LBM de 155 libras , que está por encima de LBM normal para mi altura porque he levantado durante muchos años .

Las acumulaciones mayoría de los chicos quieren (es como el estándar de rasgado ) está buscando a Brad Pitt en el club de la lucha. Por lo que he leído, era 155 libras para ese papel. Para clavar esta discusión casa, incluso un culturista naturales (no esteroides) en el momento del concurso es de alrededor de 175 libras, y eso es un culturista ! Si no quieres parecer un culturista, pero quiere un físico menos voluminoso, debe superar el peso obstáculo mental. Una vez más , es sólo aritmética básica.

Si usted está teniendo problemas para superar el peso obstáculo mental, cuando usted toma un paso atrás para pensar en ello, simplemente está perdiendo toda la grasa en su cuerpo sin perder músculo. El más pobre seas, más definido y musculoso que se convierten, así, que te hace ver más grande. Así que el primer paso para ser robado es la comprensión de la aritmética, disipando cualquier mito de ganar músculo usted puede creer, y se centra en la pérdida de la mayor cantidad de grasa corporal como sea posible al tiempo que conserva su LBM .

Obtener Ripped Paso #2: Crear la hoja de cálculo Nutrición

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La pérdida de grasa sin perder músculo (la clave para ser robado por supuesto) es principalmente un desafío nutricional.

La ecuación del balance energético – un hecho científicamente probado – establece que si usted come menos calorías de las que quema , perderá peso. Si usted come más calorías de las que quema, aumentará de peso . Si a usted le gustaría aprender más acerca de la ingesta de calorías de destino, usted puede sacar de este artículo (Consulte:? ¿Cuántas calorías debe comer para bajar de peso).

El más pobre seas, más complicado este balance energético. La grasa puede ser muy terco, por lo que realmente tiene que clavar las calorías de destino que está comiendo. ¿Puedes conseguir arrancado sin el seguimiento de sus calorías ? Posiblemente. Pero cada competidor físico grave en el mundo sabe exactamente lo que ponen en sus cuerpos, que incluye:

1) Número de calorías (lo más importante)
2) Desglose de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y gramos de grasa) de cada comida / merienda y cada día
3) Momento de Calorías (cuando se consumen las calorías, un tema polémico como todo lo demás)

Al igual que en la hoja de cálculo nutrición ejemplo anterior, la hoja de cálculo de nutrición se crea tendrá los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas y calorías totales para cada alimento en cada comida y merienda. A continuación, se crea averías porcentuales de proteínas, carbohidratos y grasa por cada día, que se llama la ruptura de macronutrientes. Dependiendo de a quién le pregunte, obtendrá muy diferentes desgloses de lo que es óptimo para la pérdida de grasa.

Algunos creen que la proteína, carbohidratos, descomposición de las grasas, respectivamente, deben ser 40%, 40%, 20% (alta en carbohidratos, baja en grasas), algunos creen que el 30%, 20%, 50% (baja en carbohidratos, alta en grasas), y otros 30%, 50%, 20% (carbohidratos moderada, baja en grasa). Puede manipular los carbohidratos y la grasa que usted come, pero recomendaría relativamente más proteínas porque la investigación ha demostrado una dieta alta en proteínas es muy eficaz en ayudar a controlar el hambre.

Yo personalmente creo una hoja de cálculo, pero no dude en crear algunos. Yo prefiero fuertemente la creación de una hoja de cálculo sobre el conteo de calorías todo el tiempo, lo cual es demasiado tedioso. Una vez que haya arrancado , no necesita esta hoja de cálculo más, ni qué necesita contar calorías . Pero voy a hacer hincapié en si usted es serio acerca de ser robado, esta hoja de cálculo le impide girar sus ruedas.

Obtener Ripped Paso #3: Elija su método de entrenamiento de la fuerza

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Mientras que todos los programas de fitness con un infomercial va a decirle que su sistema es el mejor (P90x por ejemplo), te puedo decir la verdad sobre todos estos diferentes métodos de ejercicio. Ellos están sobrevalorados .

Esta es la verdad:

Usted puede conseguir powerlifting rasgado

Usted puede conseguir arrancado haciendo entrenamientos de circuito

Usted puede conseguir rasgado utilizando entrenamientos de culturismo

Usted puede conseguir rasgado hacer ejercicios de levantamiento de peso corporal

Usted puede conseguir arrancado haciendo ejercicios de pesas rusas

¿Sabes lo que todos estos ejercicios tienen en común? Todos ellos se basan en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la clave (en combinación con un amplio consumo de proteínas) para ayudarle a conservar su músculo como usted está derramando grasa.

¿Qué tipo específico de entrenamiento de la fuerza debe hacer? Haga lo que usted puede sostener es la respuesta simple. Todos ellos trabajan. En Builtlean , hemos desarrollado nuestro método circuitsTM fuerza, que es una forma muy eficiente de obtener beneficios tanto cardio y fuerza en un entrenamiento corto. Este método se centra en los movimientos compuestos que involucran grandes grupos musculares que se combinan en los circuitos. Además , en función de sus resultados, es posible que tenga que crear más progresión en sus entrenamientos para arrojar la capa extra de grasa. Este método circuitsTM fuerza combinada con la progresión es la base de mi programa BuiltLean – Semana 8.

Recuerde que ser robado es principalmente un desafío nutricional, por lo que el entrenamiento de fuerza es secundario, pero sigue siendo esencial.

Obtener Ripped Variable #1: Los hidratos de carbono

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Lo que se ve todo el tiempo es expertos “nutrición” pontificando sobre la cantidad correcta de carbohidratos a comer, y qué tipos de carbohidratos están permitidos. Quiero recalcar a que las fallas profundas con la “talla única” para la nutrición. Todo el mundo es diferente. Todos respondemos de manera diferente a los alimentos.

Lo que he encontrado es que los hidratos de carbono es una variable en la ecuación arrancado conseguir, que depende de su genética. Algunas personas ( me incluyo) pueden controlar el hambre y la ingesta de calorías mucho mejor en un carbohidrato moderado, incluso dieta alta en carbohidratos, mientras que otros caen en grasa como que está pasando de moda, con un enfoque en carbohidratos inferior.

El delicado equilibrio es que para algunos, comer demasiados carbohidratos puede animar a comer en exceso y limitar el potencial de pérdida de grasa. Por otro lado, demasiado pocos hidratos de carbono pueden tener que dejar caer músculo ganado duro, que es obviamente indeseable. He probado los Paleo / cetogénicas dietas bajas en carbohidratos más extremas en el pasado y me quedé muy hambre todo el tiempo y mis resultados fueron decepcionantes.

Si ha llevado el exceso de peso toda su vida, mi conjetura es menor en carbohidratos puede ser eficaz, pero esto es una variable que en última instancia tiene que jugar.

Obtener Ripped Variable #2: Actividad Cardiovascular

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Al igual que la cantidad de carbohidratos que come, la cantidad de cardio que completa a perder el exceso de grasa depende de su genética . Yo no tengo que hacer ningún cardio para soltar la grasa corporal, pero algunas personas deben golpear el disco de cardio para deshacerse de la última capa de grasa. Si usted está ocupado, cardio HIIT es muy efectivo para ayudar a quemar más calorías y soltar la grasa corporal.

Mientras que no cubren todos los pequeños detalles de cómo conseguir rasgado, si usted se centra en los elementos clave esbozo anterior, usted será capaz de lograr el muy raro “arrancado” físico.

Mucha suerte en tu búsqueda y que me haga saber lo que piensa de este artículo dejando un comentario más abajo.

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